Прості речі зберігають життя Рекомендації з підтримки цільових рівнів артеріального тиску крові простими методами

1. Зниження маси тіла при надлишковій вазі. Стійке зменшення маси тіла на кожний кілограм супроводжується зниженням систолічного артеріального тиску на 1,5 - 3 мм рт.ст., діастолічного артеріального тиску – на 1-2 мм рт. ст.
2. Регулярні фізичні навантаження на відкритому повітрі. Для пацієнтів зі стабільним самопочуттям – не менше 150 (а краще – не менше 300) хвилин на тиждень. Для багатьох хворих на артеріальну гіпертензію достатньо швидкої ходьби протягом 30-45 хвилин щоденно або не рідше 5 разів на тиждень. Бажано виключити силові вправи з підйомом ваги, які сприяють підвищенню артеріального тиску.
3. Зменшення вживання харчової солі. Зниження вживання до 5 грам на добу (половина чайної  ложки) асоціюється зі зниженням систолічного артеріального тиску на 4 - 6 мм рт.ст., діастолічного артеріального тиску – на 2 - 3 мм рт. ст. Зниження артеріального тиску внаслідок зменшення вживання солі більш виражено у літніх людей. Дієвим заходом може бути невикористання на столі солонки.
4. Зменшення вживання алкоголю. Універсально прийнято поняття 1 дози алкоголю, це близько 120 мл сухого вина або 360 мл пива, або 30 мл міцного спиртного напою. Вважається достатньо безпечним вживання менше 1 дози на добу для жінок і менше 2 доз на добу для чоловіків. Питання про користь вживання невеликої кількості спиртного залишається недостатньо ясним. Алкоголь рекомендовано повністю виключити вагітним жінкам, особам з хворобами печінки та алкоголізмом.
5. Зменшення вживання насичених жирів (жирів тваринного походження).
6. Збільшення вживання свіжих овочів та фруктів (сумарно бажано близько 300 грамів на добу).
7. Припинення куріння. Навіть невеликі кількості сигарет (1-3 на добу і навіть не кожен день) суттєво збільшують серцево-судинний ризик. Збільшення ризику спостерігається при пасивному курінні. Ступінь ризику починає знижуватись вже через декілька тижнів після відмови від куріння. Максимум такого зниження  відзначають через 2-3 роки. Чим раніше пацієнт кидає курити, тим більш позитивний ефект відмова від куріння справляє на прогноз для здоров’я і життя.

Міжнародні рекомендації для осіб з ішемічною хворобою серця та артеріальною гіпертензією включають всі вищеназвані поради, а також наступні:

- зменшення вживання транс-жирів (утворюються при повторному смаженні на одній і тій же олії, промисловому виробництві випічки);

- зниження вживання вуглеводів;

- збільшення в раціоні харчових волокон;

- збільшення вживання рибних продуктів (не менше двох разів на тиждень, не менше 1 разу – жирної морської риби);

- збільшення в раціоні нежирних ферментованих молочних продуктів.

 Профілактика стресів

Кожне нервово-емоційне потрясіння, а також хронічне занепокоєння не проходить безслідно для організму. Страждають серце, судини, виникає кисневе голодування мозку, серця та всіх органів і систем. Можуть трапитися інфаркт, інсульт. Перша реакція на стрес – це скорочення м’язів тіла та судин. Навчитись протистояти стресу не складно, якщо навчитись розслабляти м’язи. Важливо навчитись розслабляти м’язи обличчя і рук. Це супроводжується загальним заспокоєнням і адекватною реакцією на ситуацію. Розпочніть навчатись саморозслабленню в стані сонного гальмування перед засинанням і після пробудження. Після засвоєння такої вправи можна перейти до тренувань в стані пасивної та активної діяльності.

Отримати навички саморегуляції та подолання стресів ви зможете в Київському міському Центрі здоров’я, телефон 468-06-47, веб-сайт: zdorov.com.ua.

Здоровий спосіб життя завжди починається з психологічної настанови самої людини, відповідної мотивації поведінки та вчинків.